Liikunta ja aivotoiminta

LIIKUNTA JA AIVOTOIMINTA

Liikunnan fysiologisista vaikutuksista on puhuttu yli 40 vuotta. Tiedetään, että fyysinen passiivisuus suurentaa riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2-diabetekseen, vaihdevuosien jälkeiseen rintasyöpään, suolistosyöpään, dementiaan ja masennukseen. Liikunnan hyötykäsitys kannattaa laajentaa koskemaan kaiken ikäisillä liikkujilla psykologisia, fysiologisia ja aivotason anatomisia muutoksia.

Seuraavissa artikkeleissa kerron, miten liikunta vaikuttaa psyykkiseen hyvinvointiin ja aivoihin. Aluksi tutustumme liikunnan kognitiivisiin vaikutuksiin esimerkkitutkimusten kautta.

LIIKUNNAN VAIKUTUS KOGNITIIVISIIN TOIMINTOIHIN

Miten suunnittelet tavoitteellisen toiminnan, miten valitsen toimintatavan, miten havaitset ristiriitatilanteet, toimitko joustavasti, pystytkö vaimentamaan epäedulliset reaktiot tai onnistutko pitämään päämäärän työmuistissasi? Kaikki tärkeitä kysymyksiä ja ne liittyvät kognitiivisiin toimintoihin.

Otetaan tutkittuja esimerkkejä liikunnan aikaansaamista plastisista muutoksista aivoissa (kognitiivisten toimintojen tehostuminen, aivojen rakenteelliset muutokset). Jos fyysinen hyvinvointi ei riitä motivaatioksi lähteä kävelemään, pyöräilemään, uimaan, hiihtämään tai kuntosalille, niin ehkäpä tutustuminen näihin kuuteen eri ikäluokalle tehtyihin tutkimuksiin saa mielesi muuttumaan.

Esimerkki 1: Miten kävely verrattuna venyttelyharjoitteluun vaikutti tarkkaavaisuuteen, suunnittelukykyyn ja työmuistiin?

Tutkittavat olivat yli 55-vuotiaita naisia ja miehiä. Kävely tapahtui kuuden kuukauden ajan, kolme kertaa viikossa, 45 min kerrallaan. Toinen ryhmä teki ei-aerobisia venyttelyharjoitteita.

Lopputulos: Kävelyryhmäläisten suorituskyky parani selvästi kaikilla tutkituilla kognition alueilla. Venyttelijöillä vastaavia muutoksia ei havaittu.

Päätelmä: Kannattaa kävellä. Aivosi voivat paremmin.

Esimerkki 2: Harjoitteluohjelma koostui aerobisesta harjoittelusta, voimaharjoittelusta ja venyttelyharjoittelusta.

Lopputulos: Yhdistelmäharjoittelulla oli positiivisempi vaikutus kognitiivisiin toimintoihin kuin pelkällä aerobisella liikunnalla.

Päätelmä: Muista liikuntapiirakka. Siitä voit tarkistaa minkä tyyppistä liikuntaa ja kuinka usein sitä olisi hyvä harrastaa. UKK:n sivuilta saat lisätietoa.

Esimerkki 3: Ryhmä nuoria opiskelijoita jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä käveli kävelymatolla 30 minuuttia 60-70 % teholla maksimista. Toinen ryhmä teki erilaisia voimaharjoitteita 30 minuutin ajan 80% maksimitehosta.

Lopputulos: Kävelyryhmän reaktioaika parani. Voimaryhmässä ei muutoksia.

Päätelmä: Työmuisti paranee ehkä vain aerobisen harjoittelun johdosta.

Esimerkki 4: Fyysisesti passiiviset, muistihäiriöistä kärsivät 60-vuotiaat harjoittelivat ohjatusti voimaharjoittelua yhdeksän kuukauden ajan. Kontrolliryhmä ei tehnyt mitään.

Lopputulos: Harjoitelleiden mieleenpalauttamiskyky parani merkittävästi verrokkiryhmään nähden.

Päätelmä: Aina kannattaa tehdä jotakin liikunnallista. Riittääkö raskas fyysinen työ korvaamaan muun harjoittelun?

Esimerkki 5: 9-vuotiaat koululaiset kävelivät kävelymatolla 20 minuuttia 60 % teholla maksimaalisesta sykkeestä.

Lopputulos: Oppilaiden tarkkaavaisuus lisääntyi. Koulumenestys kielellisissä aineissa parani.

Päätelmä: Koululiikunnalla on tärkeä merkitys. 

Esimerkki 6: 65-78 vuotiaat naiset treenasivat 12 kuukauden ajan. Treenikertoja oli viikossa yhdestä kahteen.

Lopputulos: Naisten työmuisti, oppimisen ja tarkkaavaisuuden säätely tehostuivat.

Päätelmä: Voimaharjoittelu on hyvä vaihtoehto henkilöille, joilla on ongelmia liikkumisessa. Kysy lisää fysioterapeutiltasi. Myös kuntosalien henkilökunta osaa opastaa alkuun. Harjoittelusta saat tuntuvia tuloksia jo ensimmäisestä kerrasta alakaen. Säännöllisyys kartuttaa voimaa, kestävyyttä ja notkeutta. Muista, että palautuminen tapahtuu lepäämällä.